Mythos und Wahrheit

Viele LäuferInnen kommen zum Laufsport, weil sie Gewicht verlieren wollten und gleichzeitig ihre generelle körperliche Fitness verbessern wollten. Immer wieder hört man in diesem Zusammenhang den Begriff von Fettverbrennungstraining, Fettverbrennungspuls und Fettverbrennungstraining.
In diesem Zusammenhang geistern immer noch viele Mythen und Falschaussagen durch die Welt. Aus diesem Grund habe ich beschlossen habe diesen Artikel zu schreiben. Die Informationen stammen aus einem guten Artikel den Dr. Kurt A. Moosburger (www.dr-moosburger.at) aus Innsbruck, im Juli 1998 (zuletzt überarbeitet im Januar 2006) veröffentlich hat und zwar in der Zeitschrift Gesünder LEBEN (Ausgabe 05/2000).
Ich habe den ursprünglichen Artikel gekürzt und teilweise angepasst. Die Grundlegenden Aussagen sind aber die gleichen geblieben und helfen hoffentlich das Thema verständlich zu vermitteln.
Viel Spass beim Lesen wünscht euch Euer Jan

Zwei Denkfehler

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen Fitness-Gurus, auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben, die auf zwei Denkfehlern beruhen:
Denkfehler 1: Relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung am Energieumsatz (Gesamt-Kalorienverbrauch) wird in einen Topf geworfen und beim Fettabbau durch Training von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Denkfehler 2: Es besteht der Irrglaube, man müsse beim Training Fett verbrennen, um abspecken zu können. Dies führte zum unglücklichen, da missverständlichen Begriff vom Fettverbrennungstraining.

Klargestellt

Abgesehen davon, dass man Fettverbrennung nicht mit Fettabbau gleichsetzen darf und für eine Reduktion des Körperfettanteils nur eine negative Energiebilanz das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:
Relativ gesehen (= prozentual) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, (Schlank im Schlaf), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose (=Traubenzucker) verbrannt. Diese Glukose stammt primär aus den muskulären Glykogenspeichern, aber auch aus dem Blut (Blutglukose = Blutzucker).
Dafür steigt der gesamte Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung stark an.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten Fettverbrennungstraining der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz).

Zwei Beispiele

Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Geschlecht, Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig).
Beispiel 1: Langsames Laufen mit Fettverbrennungspuls
(vermeintlich optimales und vielfach postuliertes Training zum Fettabbau)
Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (120-130/min)
Das bedeutet ungefähr 60% Fettverbrennung und 40% Glukoseverbrennung
Der gesamte Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 5 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
Beispiel 2: Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit
Herzfrequenz ca. 80% der max. HF (150-160/min)
Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16-18 kcal/min)
Energiebereitstellung ca. 40% aus Fettverbrennung und ca. 60% aus Glukoseverbrennung
In diesem Fall werden ca. 7-8 Fettkalorien pro Minute verbraucht
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird (Sprich 7-8 kcal gegenüber 5 kcal).

In aller Deutlichkeit

Um es nochmals klar auszudrücken:

• Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau
• Den vielfach postulierten Fettverbrennungspuls zur Gewichtsabnahme gibt es nicht.
  Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes Training zum Fettabbau bzw. Gewichtsverlust!
• Ein Fettstoffwechseltraining ist kein Fettabbautraining! (Es verfolgt ein anderes Ziel Anmerkung: Das Fettstoffwechseltraining hat eine Erhöhung des aeroben Leistungspotentials zum Ziel.)

Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet
Was landläufig als Fettabbau verstanden wird, ist die Reduktion von gespeichertem Körperfett, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. Diese negative Energiebilanz muss aber über einen längeren Zeitraum betrachtet werden (Woche, Monat).
Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche oder langfristige) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr im gleichen Zeitraum (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Bei einem Training mit der Zielsetzung Gewichtsreduktion ist nur der Kalorienverbrauch wichtig und nicht, ob bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird!
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist die Fettverbrennung während des Trainings nicht relevant. Jedoch tritt nach einem intensiven Training (=gesteigerter Energieumsatz) der sog. Nachbrenneffekt auf. Das heisst ein gesteigerter Fettstoffwechsel auch in der Erholungsphase über mehrere Stunden.
Vereinfacht kann man sagen – verbrennt die Muskulatur bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose und kaum Fett, verbrennt sie dafür nachher in Ruhe mehr Fett.

• Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz langfristig entscheidend
• Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber fehlende Energie aus dem Fettgewebe (und baut dieses somit ab).

Der Grundumsatz (GU)

In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett (Schlank im Schlaf). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird rund um die Uhr verbrannt. Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch pro Tag (ausser Bettruhe), abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter.
Genauer:
Mann: 10 x Körpergewicht + 900 (in kcal)
Frau: 7x Körpergewicht + 700 (in kcal)
Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal pro 24 Stunden. (Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse).
Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. Körpergewicht x 23 (Mann) abgeschätzt werden (Das gilt nicht für deutlich Übergewichtige!). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf (der meist überschätzt wird), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1.3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1.6 grob berechnen.
Wenn wir sinnvoll abspecken wollen, können wir also die Ernährung so umstellen, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen oder den täglichen Kalorienverbrauch steigern (oder beides zusammen). Durch das Erzielen einer negativen Energiebilanz über einen längeren Zeitraum, wird dann die Menge an vorhandenem Fettgewebe reduziert.
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist für Alle gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.

Fettgewebe abbauen

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal einsparen (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen Energie-Minus von nicht einmal 250 kcal^{[1],[2],[3],[4]} bedeutet das ca. 1 Kilo Fettverlust im Monat.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim Abspecken.
Steht das reine Abnehmen im Vordergrund, bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren Nachbrenneffekt (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe nach körperlicher Belastung), als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz.
Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im Fettstoffwechselbereich trainieren, um abspecken zu können.

Das richtige Training

Im Gegenteil – Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensiven Ausdauertrainings, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver reduzieren kann. Das bestätigt sich auch in der Praxis (Klassisches Beispiel: Sprinter!).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für Anfänger nicht geeignet ist – sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training – wie es immer wieder als Fettabbautraining empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll!
Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren (Einsparung von Muskelglykogen) und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht Fettabbau angestrebt!). Nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht.
Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich (bzw. Regenerationsbereich, wie es richtig heissen müsste), wie man es in Fitnessstudios oft beobachtet, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend.
Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher, als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten Fettsäuren verbrannt werden. Hierbei erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren.
Die Belastungsintensität liegt, je nach Trainingszustand, bei durchschnittlich 65% (bei Untrainierten bei 50%, bei sehr guten Ausdauertrainierten bis 75%) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) das entspricht ca. 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Zeitlicher Versatz

Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein Nacheinander, sondern immer ein Nebeneinander der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt.
Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei die Fette (Triglyzeride) vorwiegend aus dem Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und – v.a. bei gutem Trainingszustand – auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen – auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird.
Die Intensität eines Ausdauertrainings wird am einfachsten über die Herzfrequenz gesteuert, wobei jeder Mensch seine individuelle Pulskurve sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den Einen oder Anderen noch eine extensive Belastung sein.
Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie 180 minus Lebensalter oder 220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent) zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden (mit Leistungstests).
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit der gleichen Pulsvorgabe trainiert werden würde – der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.

Empfehlung zur Gewichtsreduktion

Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:

• Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem propagierten Fettverbrennungsbereich liegen und mindestens 20 Minuten gehalten werden können – je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für Anfänger sind bereits 10 Minuten wirksam!).
• Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
• Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.

Das Wichtigste in Kürze

• Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.
• Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
  Ein pulsgezieltes Training zum Fettabbau bzw. Training zur Gewichtsreduktion gibt es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels)
• Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der Langzeitausdauer.
• Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils, wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
• Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.

• [1] 1 Tafel Toblerone (100g) = 525 kcal
• [2] Cocal Cola (0,5l) = 185 kcal
• [3] Pellkartoffeln (100g) = 70 kcal
• [4] Apfel (100g) = 53 kcal