Letzte Tipps für den Wien Marathon / Halbmarathon
Ich werde zwar in Wien nicht mitlaufen, aber ich habe bereits den Wien Marathon gemacht und insgesamt 19 Marathons (+ 6 Ultramarathons) gefinished. Also darfst du mir ein bisschen was glauben.
Der Trainingshöhepunkt ist bei einem Marathon 3 Wochen vorher und bei einem Halbmarathon 2 Wochen vorher. Trainingshöhepunkt heißt, dass du dann die meisten Wochenkilometer und den längsten Longjog machst. Danach beginnt das Tapering. Tapering bedeutet nicht, 2 bzw 3 Wochen nur noch auf dem Sofa sitzen, sondern die Form halten und den Trainingsumfang langsam runterfahren, damit du am Wettkampftag topfit bist. Wenn du bis dahin nicht genügend oder nicht richtig trainiert hast, kannst du das nicht mehr aufholen. Mit einem 35km Longjog eine Woche vor dem Wettkampf machst du mehr kaputt als du gewinnst.
Berechne deine realistische Zielzeit aus einem Unterdistanz-Wettkampf, der von diesem Frühjahr sein sollte. Wie das geht, habe ich hier erklärt und es gibt auch online Rechner, z. B. hier. Nehme nicht deine Wunschzeit oder deinen langjährigen Traum. Wenn das nicht durch einen aktuellen Unterdistanz-Wettkampf abgesichert ist, dann gibt es nur Frustrationen. Berechne die Pace für deine realistische Zielzeit und laufe diese Pace gleichmäßig durch. Das wird dir insbesondere beim Marathon am Anfang viel zu langsam vorkommen, weil du ausgeruht und auf den Punkt trainiert bist. Lass dich nicht von deinem Umfeld beeinflussen. Wenn du zu Beginn überpaced (also zu schnell startest), verballerst du deine Reserven, bekommst eventuell Krämpfe oder Schmerzen, wirst immer langsamer und hast schlussendlich eine schlechtere Zielzeit als berechnet.
Bei mir spielt die Psyche auch eine grosse Rolle. Wenn ich eine gleichmäßige Pace laufe, überhole ich auf der zweiten Hälfte eine Menge anderer Läufer (die alle zu schnell gestartet sind) und ich bin happy. Das hat mich schon mal in einen totalen Rausch versetzt und ich konnte immer schneller laufen. Übrigens: die richtigen Profis laufen mit einem negativen Split, d.h. die zweite Hälfte ist schneller als die erste.
Die vorletzte Nacht vor dem Wettkampf ist die wichtigste. Die letzte Nacht wird meistens blöd, weil du nervös bist, im Hotel das Bett nicht stimmt oder irgendwer schnarcht. Deshalb solltest du den vorletzten Abend ruhig gestalten und früh ins Bett gehen, um richtig gut zu schlafen. Dann verzeiht dir dein Körper die letzte blöde Nacht vor dem Start und du bist fit für den Wettkampf.
Falls du eine Verletzung hast oder bereits beim Training immer wieder irgendwelche Schmerzen, dann mache den Wettkampf bitte nicht mit Schmerzmitteln. Durch Schmerzmittel blendest du den Schmerz als wichtiges Warnsignal aus und es kann zu einer heftigen, langandauernden Verletzung kommen. Wechsel auf eine kürzere Distanz, breche ab oder lasse es lieber ganz sein. Deine Gesundheit sollte dir wichtiger sein, als der gebuchte Wettkampf und du solltest auch nach Wien noch gesund, glücklich und lauffähig sein.
Ich wünsche dir einen erfolgreichen und genussvollen Lauf in Wien!
Sabine