Wie schnell solltest du trainieren?

Als Langstreckenläufer (auch 5km zählen schon als Langstrecke) trainieren wir Ausdauer und Schnelligkeit getrennt. Das Ausdauertraining findet im sogenannten Grundlagenausdauerbereich in Form von Langen Läufen statt. Die Schnelligkeit trainieren wir in Form von Intervallen, Fahrtspielen oder sonstigen schnellen Einheiten. Im Wettkampf wird dann Ausdauer und Schnelligkeit zusammen abgerufen und wir laufen Höchstleistung (wenn wir richtig trainiert haben).

Bei den meisten Freizeitläufern klappt das nicht so ganz mit dem Ausdauertraining. Sie laufen immer zu schnell. Am besten wäre da mal eine Leistungsdiagnostik, die dann die Pulsbereiche für das optimale Training vorgibt. Bei einem Training nach Puls ist es egal, ob die Strecke flach oder hügelig ist. Du hälst dich einfach an deine Pulsbereiche und damit wird auch deine aktuelle Verfassung und Gesundheit mit berücksichtigt. Wenn du zum Beispiel gerade viel Stress hast oder sich ein Infekt anbahnt, dann hast du einen höheren Puls und läufst dann eben etwas langsamer.

Die meisten Laufuhren geben auch Pulsbereiche vor. Aber aufgepasst! Du solltest verstehen, wo die Pulsbereiche herkommen. Oft wird der Maximalpuls durch die Faustformel 220 – Lebensalter abgeschätzt und daraus dann die Trainingsbereiche berechnet. Das ist nur eine Faustformel und die kann bei dir total daneben liegen und dann trainierst du in falschen Bereichen. Der Maximalpuls sollte mit einem Maximalpulstest oder einer Leistungsdiagnostik gemessen werden.

Du kannst auch nach Pace trainieren. Diese Tabelle zeigt dir die Pace des Grundlagenausdauertrainings für verschiedene Marathon- und Halbmarathon Zielzeiten:

Das Training nach Pace ist nicht ganz so genau. Es funktioniert nur im absolut flachen Gelände und berücksichtig nicht deine Tagesform, wie das Training nach Puls. Aber diese Tabelle gibt dir mal einen Anhaltspunkt, wie schnell du so ungefähr unterwegs sein solltest. 70-80% deines wöchentlichen Trainings sollten in diesem Bereich sein. Dazu gehört zum Beispiel auch das Einlaufen und Auslaufen beim Intervalltraining.

Warum solltest du so langsam trainieren? Das ist doch schneckenhaft und langweilig. Was bringt das überhaupt?

Beim Grundlagenausdauertraining passieren Anpassungsvorgänge in deinem Körper. Einer der wichtigsten ist, dass die sich Anzahl der Mitochondrien in deinen Muskelzellen erhöht. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskelzellen und sie liefern dir Energie. Hast du mehr Mitochondrien, dann ist mehr Energie da und du kannst schneller laufen. Ja genau, schlussendlich führt das langsame Training dazu, dass du schneller laufen kannst.

Ausserdem vergrössert sich dein Herzschlagvolumen durch viel Grundlagenausdauertraining, wodurch die Herzfrequenz dann langsam sinkt. Du wirst also nach einer gewissen Zeit für dein richtiges Training belohnt: Du läufst noch im gleichen Pulsbereich, aber die Pace ist viel schneller.

(Beitrag von Sabine Kolczewski)